ব্যায়াম ছাড়াই ওজন কমানোর 9 টি উপায়

 আপনি সম্ভবতঃ শ্রবণ করেছেন যে ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল কম খাওয়া এবং বেশি অনুশীলন করা। এটি তাত্ত্বিকভাবে দুর্দান্ত লাগে তবে এটি সবার জন্য সহজে ঘটে না। কিছু লোকের জন্য, ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় আরও শারীরিক কার্যকলাপ কেবল একটি বিকল্প নয়

ব্যায়াম না করেই আপনাকে চেষ্টা করতে ও ওজন হ্রাস করার বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে:

আপনার এমন একটি আঘাত রয়েছে যা ব্যায়ামকে সীমাবদ্ধ করে বা নিষেধ করে।

আপনি হাঁটুর অস্ত্রোপচারের মতো নির্দিষ্ট ধরণের অস্ত্রোপচারের জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন এবং চিকিত্সক আপনার ওজন হ্রাস করতে চান। তবে আপনার হাঁটুর ব্যথার কারণে আপনি বেশি বা মোটামুটি
অনুশীলন করতে পারবেন না।

আপনার বেদনাদায়ক বাত বা ফাইব্রোমায়ালজিয়া রয়েছে।

আপনার ডায়াবেটিস এবং লো ব্লাড সুগার রয়েছে, একে হাইপোগ্লাইসেমিয়াও বলা হয়। আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার রক্তে শর্করার ঝুঁকিপূর্ণভাবে কম মাত্রায় পৌঁছে যায়।

আপনি "অনুশীলন" শব্দটি বন্ধ করেছেন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এড়ানোর পক্ষে এটি কোনও শক্ত কারণ নাও হতে পারে তবে আপনি কেন ব্যায়াম না করে ওজন হ্রাস করার উপায়গুলি অনুসন্ধান করার চেষ্টা করছেন এটি হতে পারে, মিয়ামি ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টি ও ডায়েটিক্স একাডেমির মুখপাত্র অ্যামি কিম্বারলাইন বলেছেন।

ওজন কমানোর পরিবর্তন যখন আপনি অনুশীলন করতে পারবেন না

ব্যায়াম শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে, লস অ্যাঞ্জেলেসের সিডারস-সিনাই মেডিকেল সেন্টারের বিপাকীয় এবং বেরিয়েট্রিক সার্জারির পরিচালক এবং "ওজন সম্পর্কিত সমস্যা: ওজন কমানোর অস্ত্রোপচারের উপর চর্মসার পাওয়া" বলে মন্তব্য করেছেন ব্যায়ামটি এটি কারণ আপনার বিপাক গতি বাড়ায়। অনুশীলন ব্যতীত আপনার বিপাক সম্ভবত ধীর হয়ে যাবে।

ওজন কমানোর জন্য কম খাওয়ার জন্য ব্যায়াম একটি প্রাকৃতিক সহকর্মী হবার একটি দ্রুত কারণ বিপাক। আপনি কতটা অনুশীলন করছেন তার উপর নির্ভর করে এটি আপনাকে আরও দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। কম খাওয়া এবং ব্যায়ামের সাথে ক্যালোরি জ্বালিয়ে দিয়ে, আপনি সম্ভাব্যরূপে আপনার ক্যালোরি কাটার লক্ষ্যে দ্রুত পৌঁছে যেতে পারেন।

আপনি যদি ব্যায়াম করতে না পারেন তবে ওজন হ্রাস করতে আপনার বেশি সময় লাগতে পারে। এটি কোনও খারাপ জিনিস নয়, ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করা আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাসের চেয়ে আরও বেশি দূরে রাখতে সহায়তা করতে পারে, "প্রিডিটাইটিস: একটি সম্পূর্ণ গাইড এবং ডায়াবেটিস ওজন হ্রাস - সপ্তাহের সপ্তাহে" র লেখক লিখেছেন জিল দ্বারা খাদ্য এবং পুষ্টি সমাধানের মালিক, ভার্জিনিয়ার ইয়র্কটাউনে অবস্থিত।

ওজন কমানোর জন্য দীর্ঘমেয়াদী চিন্তা করুন

ওয়েইজনবার্গার ওজন হ্রাস করতে আগ্রহীদের তাদের লক্ষ্য নিয়ে দীর্ঘমেয়াদী চিন্তা করতে উত্সাহিত করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি তিন থেকে ছয় মাসে আপনার শরীরের ওজন 10% হ্রাস করার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন। যদি আপনার ওজন 200 পাউন্ড হয় তবে তা 20 পাউন্ড হারাচ্ছে। তিনি এটিকে সাপ্তাহিক ওজনের লক্ষ্যের চেয়ে বেশি পছন্দ করেন, যা প্রাথমিকভাবে কিছু দ্রুত ওজন হ্রাস দেখাতে পারে যা চর্বি ছাড়াও জল, হাড় এবং এমনকি পাতলা পেশীগুলির ক্ষয়কে দায়ী করা যেতে পারে।

ব্যায়াম ছাড়াই ওজন হ্রাস করার অর্থ এই যে আপনি পুষ্টিকর খাবার খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার সময় আপনার অবশ্যই খাওয়া ক্যালোরিগুলি কাটাতে আপনাকে আরও মনোনিবেশ করতে হবে। এক পাউন্ড প্রায় 3,500 ক্যালোরি সমান। আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে সমানভাবে ভাগ করেন তবে তা দিনে 500 ক্যালোরি কাটছে।

ব্যায়াম ছাড়াই ওজন কমানোর 9 টিপস

1. প্রক্রিয়াটির সাথে ধৈর্য ধরুন, মিলওয়াকি এরিয়া টেকনিক্যাল কলেজের পুষ্টি এবং ডায়েটিক টেকনিশিয়ান সহযোগী ডিগ্রি প্রোগ্রামের রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান হেইডি কাট্টিকে পরামর্শ দিয়েছেন program এমনকি আপনি যখন অনুশীলন করতে পারেন তখনও সীমিত সময়ের মধ্যে ওজন হ্রাস করা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যেহেতু আপনি এতটা স্থানান্তর করতে পারবেন না, বুঝতে পারেন এটি আরও বেশি সময় নিতে পারে এবং আপনার কিছুটা বিঘ। ঘটতে পারে।

২.প্লেটগুলি নিয়ে প্রায় খেলুন। ওজন হ্রাস করার জন্য ব্যবহৃত একটি সাধারণ কৌশল হ'ল প্লেটের আকার এবং একটি প্লেটের অংশগুলি নিয়ে প্রায় খেলা। রাতের খাবারের সময়, একটি ধারণা শস্য এবং প্রোটিনের জন্য আপনার ছোট সালাদ প্লেট এবং স্টার্চিবিহীন শাকসব্জীগুলির জন্য আপনার বৃহত্তর ডিনার প্লেটটি ব্যবহার করা উচিত, কিম্বারলাইন বলে।

এটি আপনাকে সেই লো-ক্যাল ভেজিগুলিতে আরও পূরণ করতে সহায়তা করে। আরেকটি প্লেট ধারণা: আপনি যদি কোনও ছুটির দিনে বা আপনার পছন্দের কিছু মিষ্টির সাথে বিশেষ অনুষ্ঠানে থাকেন তবে নিজেকে বঞ্চিত করবেন না, কট্ট পরামর্শ দেন। পরিবর্তে, একটি বড় প্লেটের পরিবর্তে একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করে নিজেকে একটি অংশ পরিবেশন করুন।

৩. আপনার অংশগুলি দেখুন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, বিশেষত রেস্তোঁরাগুলিতে, আমরা সুপার-আকারের খাবার খাওয়ার অভ্যস্ত, ওয়েজেনবার্গার বলে। আপনি যে পরিবেশন করেছেন তার অর্ধেকই খাওয়ার পরিকল্পনা করুন। বাচ্চাদের একটি কুকুর ব্যাগ বাড়িতে নিতে ভয় পাবেন না।

৪. বিঘ্ন ছাড়াই খাওয়া। আপনি খেয়েছিলেন এমন শেষ কয়েকটি খাবার সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি কি পর্দায় কিছু পড়ছেন বা দেখছিলেন? ড্রাইভিং এবং খাওয়া হতে পারে? আপনি যা খাচ্ছেন তার প্রতি যদি আপনি দৃষ্টি নিবদ্ধ না করেন তবে খুব বেশি খাওয়া সহজ। প্রতিটি কামড় উপভোগ করতে ফোনটি রেখে দিন (বা টিভি বন্ধ করুন বা যা কিছু আপনাকে বিরক্ত করে)। ধীরে ধীরে চিবিয়ে মানসিকভাবে খাওয়া আপনি কী খাচ্ছেন তার দিকে মনোনিবেশ করার অন্য উপায়, যাতে আপনি কখন পূর্ণ হয়ে যান সে সম্পর্কে আপনি সত্যই অবগত হন, কাট্টে বলে।

5. আরও ফাইবার পান। ফাইবার হ'ল খাদ্যের উপাদান যা আপনাকে ভরাট করতে সহায়তা করে যাতে আপনি আরও বেশি দিন থাকেন। ফাইবারের জন্য নারীদের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিসেবা 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য দিনে 38 গ্রাম পর্যন্ত হয়, তবে বেশিরভাগ আমেরিকান প্রতিদিন 10 গ্রাম এমনকি পেতে লড়াই করে, কেট্ট বলেছেন।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:

শিম। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ কালো মটরশুটিতে 15 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।

ব্রোকলি। এক কাপে 5 গ্রাম ফাইবার থাকে।

নাশপাতি। একটি মাঝারি নাশপাতিতে 5½ গ্রাম ফাইবার থাকে।

রাস্পবেরি। এক কাপে 8 গ্রাম থাকে।

পুরো গমের স্প্যাগেটি। এক কাপ আপনাকে 6 গ্রাম ফাইবার দেবে।

বেশিরভাগ ফল এবং সবজি ফাইবার সমৃদ্ধ। আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত হওয়ায় আপনার পানির পরিমাণ বাড়ানোর বিষয়টি নিশ্চিত করুন। অন্যথায়, অতিরিক্ত ফাইবার আপনার হজমে খুব কঠিন হতে পারে এবং আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্য করতে পারে।

More. বেশি জল পান করুন। ওয়েইনবার্গার বলেছেন, বেশি জল পান করার সময় বেশি পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া একটি ওজন হ্রাস করার একটি সমন্বয়। ফাইবারের মতো জল আপনাকে আরও ভরাট করতে সহায়তা করে। কাটা বলেছেন যে এটি সোডা জাতীয় মিষ্টিজাতীয় পানীয়ের পরিবর্তে আপনার ডায়েটে প্রতিদিন 250 থেকে 500 ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে you

আরও জল পাওয়ার কয়েকটি উপায় এখানে রইল:

আপনার সাথে একটি জলের বোতল বহন করুন।

একটি জল পানীয়ের সময়সূচী সেট করুন, তাই আপনি দিনের বেলা নিয়মিত জল খেতে ভুলবেন না।

আপনি যদি কাজ করে থাকেন তবে নিয়মিত উঠুন এবং আপনার জলটি আবার পূরণ করার বিষয়টি উল্লেখ করুন। এর অর্থ হতে পারে আরও নিয়মিত পানির ফোয়ারা বা রান্নাঘরে যাওয়া, কাট্টে বলে। উভয় ক্ষেত্রেই, আপনি আরও জল পাচ্ছেন এবং কয়েকটি অতিরিক্ত পদক্ষেপে লুকিয়ে আছেন।

7. প্রোটিন যোগ করুন। যদিও আমাদের সকলেরই জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর মিশ্রণ প্রয়োজন (আপনার সঠিক পরিমাণগুলি খুঁজে পেতে আপনি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কাজ করতে পারেন), বিশেষত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে আপনার দেহ পূরণ করতে এবং জ্বালানিতে সহায়তা করতে পারে, ওয়েজেনবার্গার বলে। তিনি একবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়ার পরিবর্তে প্রতি 25 থেকে 30 গ্রাম প্রোটিনের পরামর্শ দেন। এটি আপনার শরীরকে সারা দিন জ্বালিয়ে রাখে।

প্রোটিনের জন্য বর্তমান প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা আপনার সামগ্রিক ক্যালোরির 10% থেকে 35% পর্যন্ত, তবে অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ ওজন হ্রাস সহ নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে এটি র‌্যাম্পিংয়ের পক্ষে।

এখানে কয়েকটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের পছন্দ রয়েছে:

আটলান্টিক সালমন, 3.5 আউন্স: 22 গ্রাম প্রোটিন।

টিনজাত টুনা, 3 আউন্স: 20 গ্রাম প্রোটিন।

মুরগির স্তন, 3 আউন্স: 27 গ্রাম প্রোটিন।

গ্রীক দই, একটি আধা কাপ: প্রোটিন 11 গ্রাম। ওয়েজেনবার্গার গ্রীক দইয়ের ডললপ কালো শিম (আরও একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার) এবং স্টুয়ে যোগ করেছেন adds

দুধ, এক কাপ: প্রোটিন 8 গ্রাম।

৮. বেশি ঘুমান। আপনার ওজন হ্রাসের লক্ষ্যটি আপনাকে আরও জেড পাওয়ার জন্য চাপ দেওয়ার কারণ হতে পারে। কারণ পর্যাপ্ত ঘুম ক্ষুধা সম্পর্কিত হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। আপনি যখন ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, আপনার শরীর প্রায়শই সিগন্যাল দেয় যে এটি ক্ষুধার্ত। এটি আপনার করটিসলের স্তর বাড়িয়ে তোলে, একটি স্ট্রেস-সম্পর্কিত হরমোন যা আপনার শরীরকে ফ্যাট ধরে রাখার জন্য ট্রিগার করে। এছাড়াও, আপনি যখন ঘুম-বঞ্চিত হন, তখন এটি আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করা ওজন হ্রাস লক্ষ্যগুলি থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের একটি রাতে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুম দরকার।

9. স্বাস্থ্যকর খাবার চারপাশে রাখুন। আপনি একটি জলখাবার জন্য প্রস্তুত এবং প্যান্ট্রি খুলুন। আপনি চিপস, কুকিজ এবং অন্যান্য স্বল্প পুষ্টিকর বিকল্পগুলি দেখতে পান। এই অস্বস্তিকর পছন্দগুলি পৌঁছানো এবং করা পছন্দ করা স্বাভাবিক। এই ফাঁদ এড়াতে, স্বাস্থ্যকর জলখাবারের বিকল্পগুলির সাথে আপনার পেন্ট্রি স্টক করুন, কাটা ভেজিগুলিতে ফ্রিজটি ভরে রাখুন এবং সরল দৃষ্টিতে একটি ফলের বাটি রাখুন।

অনুশীলন সম্পর্কে একটি চূড়ান্ত শব্দ

যদি আপনার স্বাস্থ্য সরবরাহকারী যদি বলে থাকেন যে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সীমাবদ্ধ করা উচিত তবে আপনার এটির উচিত। তবে, আপনি যদি এখনও ওজন হ্রাসের সময়কালে কিছুটা আন্দোলন করতে পারেন তবে আপনি প্রচুর স্বাস্থ্য বেনিফিট পাবেন।

সাধারণ চলাচলে কাজ করার কয়েকটি সহজ উপায় এখানে:

আপনি যেখানে ব্যায়াম করতে পারেন তা শুরু করুন এবং প্রতিদিন কিছু করার লক্ষ্য রাখুন, কুনিন পরামর্শ দেন।

প্রতি কয়েক মিনিট পরে উঠে ঘুরে আসুন। জুম কল এবং ব্রিজ দর্শনীয়দের মধ্যে চলাচলের বিরতি নিন।

যদি আপনাকে আপনার শরীরের এক অংশ বিশ্রাম করতে হয় তবে দেখুন আপনি নিজের শরীরের অন্যান্য অংশ অনুশীলন করতে পারেন কিনা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার পাগুলি খুব বেশি অনুশীলন করতে না পারেন তবে সম্ভবত আপনি আপনার ওপরের শরীরের ব্যায়াম করতে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন, ওয়েজেনবার্গার বলেছেন।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কথা চিন্তা করুন যা আপনাকে খুশি করে - কিম্বারলাইন "আনন্দময় আন্দোলন" বলে। "ব্যায়াম এমন কিছু হওয়া উচিত নয় যা লোকে ভয় পায় তবে বরং প্রত্যাশায় থাকে," তিনি বলে।